3 min read

TDEE, BMR – Biết để kiểm soát cân nặng

TDEE, BMR – Biết để kiểm soát cân nặng

“Không ai có thể quản lý cái mình không đo lường được. Giảm cân cũng vậy.”

1. BMR là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate – Tốc độ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo cơ thể bạn cần mỗi ngày khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi – tức là calo tối thiểu để tim đập, máu lưu thông, duy trì sự sống.

🧘‍♀️ Ví dụ: Nếu bạn nằm yên cả ngày, không ăn uống hay hoạt động gì, bạn vẫn đốt khoảng 1200–1600 calo chỉ để tồn tại.

📌 BMR phụ thuộc vào:

  • Cân nặng
  • Chiều cao
  • Tuổi
  • Giới tính

2. TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure – Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) là tổng lượng calo bạn đốt trong một ngày – bao gồm:

  • BMR
  • Calo tiêu hao khi bạn hoạt động: đi lại, làm việc, tập luyện…

👉 Đây là con số quan trọng nhất để biết: Bạn cần bao nhiêu calo/ngày để giữ cân, tăng cân hoặc giảm cân.

3. Cách tính BMR và TDEE (có ví dụ)

📌 Công thức Mifflin-St Jeor (chuẩn xác nhất hiện nay):

Nam:

ini

CopyEdit

BMR = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5

Nữ:

ini

CopyEdit

BMR = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161

(đơn vị: cân nặng kg, chiều cao cm, tuổi tính theo năm)

🧮 Ví dụ:

Một bạn nữ 25 tuổi, cao 160 cm, nặng 60 kg:

bash

CopyEdit

BMR = (10 × 60) + (6.25 × 160) – (5 × 25) – 161 

= 600 + 1000 – 125 – 161 = **1314 kcal/ngày**

4. Tính TDEE từ BMR

TDEE = BMR × hệ số hoạt động

Mức độ hoạt động

Hệ số

Ngồi nhiều, ít vận động

1.2

Hoạt động nhẹ (đi bộ, làm việc nhẹ)

1.375

Vận động vừa (tập thể dục 3–5 buổi/tuần)

1.55

Vận động nặng (tập thể thao đều đặn)

1.725

Rất nặng (tập chuyên nghiệp, thể lực cao)

1.9

👉 Bạn gái ví dụ trên nếu làm văn phòng và đi bộ mỗi ngày một chút:

ini

CopyEdit

TDEE = 1314 × 1.375 ≈ **1806 kcal/ngày**

5. Dựa vào TDEE, đặt mục tiêu giảm cân hợp lý

  • Giữ cân: Ăn đúng TDEE
  • Giảm cân nhẹ: Ăn thấp hơn 300–500 calo mỗi ngày
  • Giảm nhanh (nhưng vẫn an toàn): Tối đa –700 calo/ngày
    (Không nên thấp hơn BMR quá nhiều, cơ thể sẽ “giảm tốc độ sống” để giữ năng lượng)

✅ Gợi ý mức calo giảm cân phù hợp:

TDEE (kcal)

Gợi ý mức ăn giảm cân

1600

1200–1300 kcal

1800

1300–1500 kcal

2000

1400–1600 kcal

2200

1500–1700 kcal

📌 Luôn ưu tiên giảm vừa phải, bền vững – thay vì giảm gấp gáp dễ gây chán nản và phục hồi cân nặng (yo-yo effect).

6. Tóm tắt:

✅ BMR là mức calo tối thiểu để tồn tại
✅ TDEE là tổng calo bạn tiêu hao mỗi ngày
✅ Dựa vào TDEE để tính lượng calo nên ăn khi muốn giảm cân
✅ Đừng ăn dưới BMR quá nhiều – sẽ phản tác dụng

tixoi

tixoi